Sen jest podstawową biologiczną potrzebą naszego organizmu i ma kluczowe znaczenie dla jego prawidłowego funkcjonowania. W pełni przespana noc przynosi ulgę w chorobie, pomaga zachować zdrowy wygląd, zregenerować mięśnie i kości oraz wpływa zbawiennie na nadmiar emocji skumulowanych w ciągu dnia.
Bezsenność charakteryzuje się trudnościami w zasypianiu lub brakiem odpowiedniej długości snu spowodowanej np. pobudką w środku nocy lub nad ranem i długą przerwą albo czuwaniem do chwili wstania z łóżka. Przyczyn bezsenności może być wiele: od przejściowych reakcji stresowych lub lękowych, do chorób psychicznych, po objawy wynikające z innych stanów chorobowych lub działania niektórych leków. Jednak bardzo często przyczyną naszych problemów ze snem są niewłaściwe nawyki, dlatego warto już dzisiaj je zweryfikować, a jeśli zaistnieje taka potrzeba - zmodyfikować.
Dobre nawyki dla wartościowego snu
Każdego dnia należy kłaść się i wstawać o tej samej porze. Jeśli nie uda nam się zasnąć w ciągu 20-30 minut, należy wstać z łóżka, poczytać książkę lub posłuchać spokojnej, relaksującej muzyki i powrócić do sypialni, gdy nadejdzie senność.
Temperatura pomieszczenia w zakresie od 18 do 22°C. Zaleca się wietrzenie pokoju przed snem. Aby nawilżyć powietrze, zwłaszcza w okresie grzewczym, warto zaopatrzyć się w nawilżacz powietrza, dyfuzor lub naczynie z wodą, stawiając je u wezgłowia łóżka.
Dobrze dopasowany materac wpływa na długość snu głębokiego, pozwala uniknąć częstego wybudzania się w nocy oraz zapewnia odpowiednie podparcie kręgosłupa i zmniejsza napięcie mięśniowe, zapobiegając bólowi pleców.
Poduszka, jeśli jest zbyt wysoka lub zbyt niska, nie daje właściwego podparcia głowy i szyi w naturalnej pozycji. W efekcie obciążone są nie tylko mięśnie i ścięgna, które same w sobie mogą boleć, ale także szyjny odcinek kręgosłupa i powiązane z nim nerwy. Sam materiał poduszki nie wydaje się mieć wpływu na kręgosłup, ale liczy się jej kształt i wysokość. Poduszka w kształcie litery "U" może poprawić sen, a poduszka w kształcie
rolki może zmniejszyć dolegliwości u osób cierpiących na przewlekły ból.
Bawełna to najczęściej wykorzystywany materiał naturalny, zdrowy i bezpieczny dla skóry, pozwala zachować odpowiednią temperaturę ciała oraz odprowadza nadmiar wilgoci ze skóry.
Kofeina może zakłócać proces zasypiania i jest powodem częstszego budzenia się w nocy (ostatnią kawę najlepiej wypić do 15:00-16:00). Alkohol, choć może początkowo wydawać się pomocny w zasypianiu, prowadzi do zaburzeń snu i pogorszenia jakości odpoczynku.
Ostatni 2-3 godz. przed snem. Najlepiej sięgać po łatwostrawne potrawy – treść pokarmowa ciężkostrawnych posiłków może zalegać w jelitach, co zaburzy regenerację organizmu. Należy wybrać taką kolację, która ma mało tłuszczy i węglowodanów. Warto zatem sięgnąć po posiłek bogaty w warzywa, orzechy, a jako źródło białka wybierz chude mięso, np. indyka lub ryby morskie.
Regularna aktywność fizyczna pozwala pomóc w zmęczeniu ciała i umysłu, co ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Należy unikać intensywnych treningów tuż przed snem, ponieważ mogą one podnieść poziom adrenaliny i utrudniać zasypianie.
Do sypialni idealnie nadaje się ciepłe światło, które najlepiej imituje to naturalne. Ma właściwości relaksujące, nie męczy naszych oczu i ułatwia regenerację organizmu.
Korzystanie ze smartfonów czy tabletów tuż przed snem wpływa negatywnie na zasypianie i jakość snu, gdyż nocna ekspozycja mózgu na światło niebieskie powoduje oszukany obraz postrzegania rzeczywistości, mylenie dnia z nocą, rozregulowanie pracy szyszynki i hamowanie uwalniania melatoniny.
Staraj się wyciszyć i nie rozwiązywać problemów tuż przed snem. Dlaczego? W czasie snu następuje proces konsolidacji pamięci, który odgrywa kluczową rolę w przenoszeniu informacji z pamięci krótkoterminowej do długoterminowej, co pozwala nam lepiej zapamiętywać i uczyć się. To proces, w którym nowe wspomnienia i doświadczenia są stabilizowane i wzmacniane w naszym mózgu. Nasz umysł zostaje w sposób naturalny oczyszczany z toksyn. Zaraz po przebudzeniu zregenerowany umysł łatwiej się koncentruje oraz rozwiązuje problemy.
Należy unikać stresujących sytuacji przed snem i stworzyć sobie odpowiednie warunki do relaksu i odpoczynku. 30 minut przed snem, można posłuchać wyciszającej muzyki, przeczytać książkę w wersji papierowej lub wziąć gorącą kąpiel z dodatkiem paru kropli lawendy. Zaleca się również napar z melisy, co ułatwi zasypianie i zapewni więcej spokoju w nocy. Wybierz swoją ulubioną technikę relaksacyjną i ciesz się lepszym snem!
Jak długo należy spać, żeby się wyspać?
Każdy ma inny rytm dobowy i zmienia się on z wiekiem. Dorośli powinni spać co najmniej 7 godzin dziennie.
Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy zaspokajasz swoje potrzeby związane ze snem, jest własna ocena tego, jak czujemy się w trakcie dnia. Jeśli będziesz mieć energię i wysoki poziom koncentracji przez cały dzień, to może oznaczać, że ilość snu była odpowiednia.
In order to provide services at the highest level, the Website uses cookies saved in the browser's memory. Detailed information about the purpose of their use, including processing of user activity data and advertising personalization, as well as the possibility to change cookie settings, can be found in the Privacy Policy. By clicking ACCEPT ALL, you consent to the use of technologies such as cookies and to the processing by HEALTHCARE & HOSPITALITY PROVIDERS SPÓŁKA Z OGRANICZONĄ ODPOWIEDZIALNOŚCIĄ, Sanatoryjna 1, 43-450, Ustroń, of your personal data collected on the Internet, such as IP addresses and cookie identifiers, for analytical and marketing purposes (including automated ad targeting, measuring their effectiveness, and processing user data for analytical purposes). You can change cookie settings and detailed consent preferences in .