Sen jest podstawową biologiczną potrzebą naszego organizmu i ma kluczowe znaczenie dla jego prawidłowego funkcjonowania. W pełni przespana noc przynosi ulgę w chorobie, pomaga zachować zdrowy wygląd, zregenerować mięśnie i kości oraz wpływa zbawiennie na nadmiar emocji skumulowanych w ciągu dnia.
Bezsenność charakteryzuje się trudnościami w zasypianiu lub brakiem odpowiedniej długości snu spowodowanej np. pobudką w środku nocy lub nad ranem i długą przerwą albo czuwaniem do chwili wstania z łóżka. Przyczyn bezsenności może być wiele: od przejściowych reakcji stresowych lub lękowych, do chorób psychicznych, po objawy wynikające z innych stanów chorobowych lub działania niektórych leków. Jednak bardzo często przyczyną naszych problemów ze snem są niewłaściwe nawyki, dlatego warto już dzisiaj je zweryfikować, a jeśli zaistnieje taka potrzeba - zmodyfikować.
Dobre nawyki dla wartościowego snu
- Systematyczność
Każdego dnia należy kłaść się i wstawać o tej samej porze. Jeśli nie uda nam się zasnąć w ciągu 20-30 minut, należy wstać z łóżka, poczytać książkę lub posłuchać spokojnej, relaksującej muzyki i powrócić do sypialni, gdy nadejdzie senność.
- Odpowiedni mikroklimat
Temperatura pomieszczenia w zakresie od 18 do 22°C. Zaleca się wietrzenie pokoju przed snem. Aby nawilżyć powietrze, zwłaszcza w okresie grzewczym, warto zaopatrzyć się w nawilżacz powietrza, dyfuzor lub naczynie z wodą, stawiając je u wezgłowia łóżka.
- Materac
Dobrze dopasowany materac wpływa na długość snu głębokiego, pozwala uniknąć częstego wybudzania się w nocy oraz zapewnia odpowiednie podparcie kręgosłupa i zmniejsza napięcie mięśniowe, zapobiegając bólowi pleców.
- Poduszka
Poduszka, jeśli jest zbyt wysoka lub zbyt niska, nie daje właściwego podparcia głowy i szyi w naturalnej pozycji. W efekcie obciążone są nie tylko mięśnie i ścięgna, które same w sobie mogą boleć, ale także szyjny odcinek kręgosłupa i powiązane z nim nerwy. Sam materiał poduszki nie wydaje się mieć wpływu na kręgosłup, ale liczy się jej kształt i wysokość. Poduszka w kształcie litery "U" może poprawić sen, a poduszka w kształcie
rolki może zmniejszyć dolegliwości u osób cierpiących na przewlekły ból.
- Bielizna pościelowa
Bawełna to najczęściej wykorzystywany materiał naturalny, zdrowy i bezpieczny dla skóry, pozwala zachować odpowiednią temperaturę ciała oraz odprowadza nadmiar wilgoci ze skóry.
- Bez alkoholu i kofeiny
Kofeina może zakłócać proces zasypiania i jest powodem częstszego budzenia się w nocy (ostatnią kawę najlepiej wypić do 15:00-16:00). Alkohol, choć może początkowo wydawać się pomocny w zasypianiu, prowadzi do zaburzeń snu i pogorszenia jakości odpoczynku.
- Lekki posiłek
Ostatni 2-3 godz. przed snem. Najlepiej sięgać po łatwostrawne potrawy – treść pokarmowa ciężkostrawnych posiłków może zalegać w jelitach, co zaburzy regenerację organizmu. Należy wybrać taką kolację, która ma mało tłuszczy i węglowodanów. Warto zatem sięgnąć po posiłek bogaty w warzywa, orzechy, a jako źródło białka wybierz chude mięso, np. indyka lub ryby morskie.
- Dotleniony organizm
Regularna aktywność fizyczna pozwala pomóc w zmęczeniu ciała i umysłu, co ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Należy unikać intensywnych treningów tuż przed snem, ponieważ mogą one podnieść poziom adrenaliny i utrudniać zasypianie.
- Ciepłeświatło - melatonina
Do sypialni idealnie nadaje się ciepłe światło, które najlepiej imituje to naturalne. Ma właściwości relaksujące, nie męczy naszych oczu i ułatwia regenerację organizmu.
- Wyłącz źródło światła niebieskiego
Korzystanie ze smartfonów czy tabletów tuż przed snem wpływa negatywnie na zasypianie i jakość snu, gdyż nocna ekspozycja mózgu na światło niebieskie powoduje oszukany obraz postrzegania rzeczywistości, mylenie dnia z nocą, rozregulowanie pracy szyszynki i hamowanie uwalniania melatoniny.
- Uspokojony umysł
Staraj się wyciszyć i nie rozwiązywać problemów tuż przed snem. Dlaczego? W czasie snu następuje proces konsolidacji pamięci, który odgrywa kluczową rolę w przenoszeniu informacji z pamięci krótkoterminowej do długoterminowej, co pozwala nam lepiej zapamiętywać i uczyć się. To proces, w którym nowe wspomnienia i doświadczenia są stabilizowane i wzmacniane w naszym mózgu. Nasz umysł zostaje w sposób naturalny oczyszczany z toksyn. Zaraz po przebudzeniu zregenerowany umysł łatwiej się koncentruje oraz rozwiązuje problemy.
- Relaks
Należy unikać stresujących sytuacji przed snem i stworzyć sobie odpowiednie warunki do relaksu i odpoczynku. 30 minut przed snem, można posłuchać wyciszającej muzyki, przeczytać książkę w wersji papierowej lub wziąć gorącą kąpiel z dodatkiem paru kropli lawendy. Zaleca się również napar z melisy, co ułatwi zasypianie i zapewni więcej spokoju w nocy. Wybierz swoją ulubioną technikę relaksacyjną i ciesz się lepszym snem!
Jak długo należy spać, żeby się wyspać?
Każdy ma inny rytm dobowy i zmienia się on z wiekiem. Dorośli powinni spać co najmniej 7 godzin dziennie.
Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy zaspokajasz swoje potrzeby związane ze snem, jest własna ocena tego, jak czujemy się w trakcie dnia. Jeśli będziesz mieć energię i wysoki poziom koncentracji przez cały dzień, to może oznaczać, że ilość snu była odpowiednia.